Microbiote et sport : tout ce qu’il faut savoir

Il n’y a pas que les aliments riches en fibres qui modifient notre flore intestinale : le sport apparaît comme un élément important et bénéfique dans le changement et la diversité des bactéries du microbiote. Restez avec nous, on vous explique tout. 

Avant toute chose, petit rappel sur le microbiote :

Le microbiote intestinal est formé d’une grande quantité de micro-organismes : bactéries, virus, champignons, levures, tolérés par le système immunitaire intestinal et qui vivent en synergie avec leur hôte. Il a un rôle clé dans le développement du système immunitaire, sa présence conditionne la digestion¹.

C’est un véritable organe pesant 2 kg, constitué de 100 000 milliards de bactéries (100 fois le nombre de cellules humaines) et de 3,2 millions de gènes bactériens².

Quels sont les effets du sport sur le microbiote ? 

Il s’avère que pratiquer une activité physique régulière permet de maintenir la qualité de notre microbiote et peut aussi favoriser le développement des bonnes bactéries^3,4. On résume : si l’exercice stimule la présence des bonnes bactéries et favorise une meilleure santé digestive, le microbiote vous « remerciera » en influençant positivement vos performances sportives⁵.

Concrètement, en pratique ?

• Exercices physiques ponctuels : pratiquer un sport “de temps à autre” de façon ponctuelle et très intense ne semble pas avoir d’effet bénéfique sur la flore intestinale, que du contraire
• Exercices physiques réguliers et modérés : pratiquer un sport de façon régulière et modérée est le paramètre le plus important. Cette configuration fait partie des recommandations afin de diversifier au maximum les bactéries présentes dans votre intestin. Cette augmentation de la diversité bactérienne dans l’intestin permet de prévenir des maladies telles que l’autisme, le diabète, l’obésité et les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin comme la maladie de Crohn
• Exercices physiques extrêmes et prolongés : cette pratique sportive semble plutôt avoir une action délétère sur la fonction intestinale

Diarrhée lors d’efforts physiques intenses

Avez-vous déjà entendu parler du runner’s trot ? La diarrhée du coureur, en français, est une affection qui peut survenir à n’importe quel moment de la course. Gênante et intense, elle peut parfois stopper le coureur en plein milieu de sa course. Mais comment explique-t-on ces troubles digestifs à l’effort ?

Difficile à expliquer. La diarrhée du coureur est encore méconnue. L’une des théories explique que l’exercice intense dirige le flux sanguin des intestins vers les muscles, provoquant ainsi une diarrhée. Une autre hypothèse concerne le mouvement de haut en bas qui stimulerait (trop) le système digestif⁶.

Nos solutions pour du sport en toute tranquillité

Comprendre ce qu’il se passe permet de limiter la casse. Voici nos conseils pour pratiquer vos séances sportives en toute légèreté :

Le conseil clef : l’hydratation 

Pendant une course ou toute autre activité sportive intense, l’essentiel est de se réhydrater⁶.

• Vérifiez la propreté de votre gourde : pas de résidus de lessive, pas d’algues ni de crasses
• Evitez les boissons trop froides
• Evitez les boissons gazeuses
• Vous préférez des jus ? Privilégiez du jus de raisin, de pomme ou de fruits exotiques plutôt que le jus d’orange qui sera trop acide pour votre estomac
• Si vous prenez une boisson énergétique à préparer, faites le mélange peu de temps avant le départ

L’alimentation, pas n’importe laquelle⁶

Manger, ça s’apprend !

• Evitez les légumineuses (lentilles, pois, …) qui peuvent entraîner des problèmes de digestion
• Respectez un intervalle de 2 à 3 heures entre le dernier repas et l’effort
• Limitez l’apport des ingrédients formateurs de gaz (brocolis, oignons, haricots)
• Evitez de consommer trop d’aliments riches en fibres. Ceux-ci accélèrent le système digestif
• Habituez-vous à vous alimenter durant votre séance sportive

Vous êtes désormais prêts pour votre séance de sport !

À très bientôt pour d’autres conseils 😉